2019/01/25 18:29:59

Бессонница

Бессонница представляет собой как частичное, так и полное отсутствие сна и может возникать по разным причинам, как у здоровых людей при переутомлении или перевозбуждении нервной системы, так и являться самостоятельным диагнозом, либо быть симптомом другого заболевания. Если бессонница длится более одного месяца, есть смысл обратиться к врачу.

Содержание

Два типа бессонницы

По происхождению выделяют: первичную и вторичную бессонницу. Первичная бессонница обусловлена личностными психофизиологическими особенностями личности и исключает наличие соматических, неврологических, психиатрических, лекарственных причин.

Первичная бессонница

Первичная бессонница является самостоятельным заболеванием. Это расстройство имеет продолжительный характер и длится от месяца и больше. Причины развития этой формы болезни могут быть следующие: сильный или длительный стресс, эмоциональное расстройство. Бессонница является как симптомом, так и причиной развития депрессии и тревоги. Поскольку мозг использует одни и те же нейромедиаторы для сна и настроения, то иногда сложно понять, что было вначале – стресс или бессонница. Но все же стресс чаще является причиной бессонницы: семейные проблемы, финансовые трудности и даже новости, которые вы посмотрели перед сном.

Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелеты и смена часовых поясов, которая вызывает сбой биоритмов. По данным Российского общества сомнологов, у половины москвичей бессонницу вызывает именно он. В таких ситуациях наш мозг просто не успевает перестроиться на изменения светового дня. Согласно исследованию университета Буэнос-Айреса (Аргентина), люди, которые работают по сменному графику, имеют более низкий уровень серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих сон.

Гормональные изменения при менопаузе, ПМС и беременности также могут выступать источниками проблем со сном среди женщин. Горячие вспышки, чувствительность груди, частое мочеиспускание – все это прерывает нормальный сон. По данным Национального фонда сна, около 40% женщин климактерического возраста имеют проблемы со сном.

Зимнее время в России располагает к этому недугу даже тех людей, которые никогда не испытывали проблем со сном. Часто это является следствием зимних праздников, мы не спим всю новогоднюю ночь, на следующий день просыпаемся к вечеру, а ложимся после этого ближе к утру. Так продолжается на протяжении всех праздников, пока мы не выходим на работу, а по итогам мы получаем бессонницу. Этого легко избежать, если мы будем после новогодней ночи постепенно восстанавливаться, ложась спать каждую ночь немного раньше, чем в предыдущую. Теплая ванна и чай с ромашкой помогут вам быстрее уснуть.

Вторичная бессонница

Вторичная бессонница возникает на спровоцированном каким-либо заболеванием фоне. В зимнее же время добавляются еще некоторые специфические факторы, например, недостаток свежего воздуха в спальне, недостаток физической нагрузки, сбой циркадных ритмов, дефицит витаминов и, как следствие - хроническая утомляемость.

Наиболее распространенный вид - это вторичный. Такая форма развивается как результат или побочный эффект какого-либо заболевания. Например, заболевания сердца или легких, стресс и депрессия, желудочно-кишечные расстройства, гиперфункция щитовидной железы. Если вы страдаете от сердечной недостаточности, могут развиться патологические типы дыхания, а в качестве побочного эффекта возникает бессонница.

Сомнологи говорят о том, что после 30 лет у каждого пятого человека начинается храп. У большинства это протекает без последствий для здоровья, но в некоторых случаях это является проявлением апноэ – расстройства, связанного с болезнью сердца и высоким кровяным давлением. Два года назад российские сомнологи предложили включить синдром обструктивного апноэ сна в список заболеваний, которые должны выявляться у водителей, особенно профессиональных, чтобы избежать засыпания за рулем.

Как избежать проблем со сном

Врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков в январе 2019 года рассказал о том, как избежать проблем со сном зимой в России:

  • Так называемое нарушение гигиены сна, сухость и духота в спальне, также пагубно влияют на сон. Популярные сегодня пластиковые стеклопакеты практически герметичны и не дают воздуху пройти. Отрицательно сказывается на качестве сна также пониженная влажность – в сезон отопления батареи сильно пересушивают `атмосферу` спальни. Для таких ситуаций очень хорошо подойдут электронные увлажнители, однако, за неимением специального аппарата, мокрое полотенце на батарее также может подойти.

Еще одним фактором развития инсомнии зимой является слабая физическая нагрузка. В холодную погоду мы реже ходим пешком, стараемся ездить на транспорте, а о простых прогулках некоторые вовсе забывают на период холодов. Весьма актуально это для пожилых людей, которые уже не ходят на работу, а лишний раз выходить на улицу в мороз им не хочется. Короткий световой день также не располагает к бодрствованию. В итоге человек мало двигается и организм не требует отдыха.

В группу риска входят также офисные работники, которые часто жалуются на эмоциональную усталость. Организму требуется мышечная работа, чтобы хорошо войти в фазу сна и отдыха. Эту проблему можно решить регулярными тренировками. Если же возможности ходить в спортзал нет, то стоит предпочесть пешие прогулки транспорту и делать ежедневную зарядку - это поможет держать мышцы в тонусе. Как известно, физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, а его уровень напрямую связан с нашим настроением. Таким образом, давая своему организму физическую активность, мы еще и повышаем нашу интеллектуальную работоспособность, ведь с хорошим настроением мы быстрее и охотнее выполняем задачи.

Питание является тоже немаловажным фактором, влияющим на наш сон. Например, для улучшения качества сна полезны ягоды - вишня и черешня наполнены мелатонином. Эксперты рекомендуют съедать горсть этих ягод перед сном, брать в дорогу или поездку. В зимнее время года можно заменить соком. А вот автомобилистам лучше не есть такой продукт в дороге. Теплое молоко также обладает снотворным эффектом. Другим продуктом, на который стоит обратить внимание - это картофель, приготовленный в духовке. Это простое блюдо не перегружает желудок и всасывает негативные кислоты. Кроме того, полезным для сна перекусом станет овсяная каша с добавлением меда. Если не удается заснуть в связи с депрессией или негативными эмоциями, съешьте перед сном чайную ложку семян льна. Белое мясо, а именно вырезка из индейки также поможет нормализовать сон. Миндаль, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, а также фрукты - это все те продукты, которые помогут вашему организму, наладить сон в зимнее время.