Жиры

Основная статья: Ожирение

Жир — источник и хранилище энергии

С точки зрения эволюции, жир — это хорошо, как в продуктах, так и в теле. Десятки миллионов лет назад живым организмам было трудно добывать калории, поэтому любой излишек пищи по возможности откладывался в жировую ткань. Углеводов много не запасешь — при серьезных физических нагрузках запас гликогена быстро истощается — зато жира можно накопить много, хранить долго и извлекать энергии из него намного больше, чем из белков или углеводов.

Количество жировых клеток у человека формируется до трех лет и с возрастом не меняется. Когда мы толстеем — жировые клетки увеличиваются в размерах, когда худеем — «сдуваются».

С точки зрения выживания стремление запасать жир оказалось настолько эффективным, что эта программа присутствует у всех теплокровных до сих пор. Эволюция не могла предположить, что человек изобретет супермаркет у дома.

Жир — важный участник обменных процессов

Жир входит в состав клеточных стенок и оболочек нервных волокон, регулирует теплообмен, участвует в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Если организму не хватает жиров, нарушается обмен веществ, возникают гормональные сбои, снижается иммунитет.

При дефиците жировой ткани меняется расположение внутренних органов. Например, почкам нужна жировая «подушка». Если прослойка истончается, почки опускаются, мочеточники перегибаются — это приводит к пиелонефриту, повышению артериального давления и т.д.

Два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные

Жиры (триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех видах жиров одинакова, а жирные кислоты по химическому строению (количеству двойных углеродных связей) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Свойства жира зависят от того, какой вид жирных кислот в нем преобладает.

Сравнительная таблица насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Деление в таблице условно: все продукты содержат и те, и другие жирные кислоты в разном соотношении. Ненасыщенные жирные кислоты в свою очередь делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, в авокадо, миндале, фисташках, кешью, орехе пекан и фундуке.

Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они известны как ЭПК (эйкозапентаеновая жирная кислота) и ДГК (докозагексаеновая жирная кислота) соответственно, часто обозначаются на английском как EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid).

Омега-3 содержится в скумбрии, сардинах, селедке, красной рыбе, рапсовом и соевом масле, яйцах, льняном семени, грецких орехах, кедровых орехах.

Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном масле, миндале, орехе пекан, бразильских орехах и семечках.

Обратите внимание! Омега-3 из льняного масла не заменяет омегу-3 из рыбьего жира, они по-разному усваиваются.

Трансжиры — отдельная разновидность жиров. И они вредны

Ненасыщенные жиры с «обычным» строением называются цисжирами. Некоторые ненасыщенные жиры имеют «необычное» химическое строение — они называются трансжирами.

Если растительное масло долго нагревать или обрабатывать химически — как при производстве маргарина, кондитерских изделий или обжарке во фритюре — из цисжиров образуется огромное количество трансжиров^[1].

Хотя трансжиры по химической классификации относятся к ненасыщенным жирам, в диетологии они стоят особняком, потому что их употребление вредит здоровью.

Влияние разных жиров на здоровье сердца

Насыщенные жиры: много — вредно

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) в крови. Холестерин осаждается на стенках сосудов, сужает их просвет, уменьшает эластичность и вызывает воспаление.

Еще в XX веке многочисленные исследования и клинический опыт показали, что высокое давление напрямую связано с употреблением большого количества животной пищи, богатой жирами.

Тем не менее насыщенные жиры нужны организму, отказываться от них не стоит, просто нужно следить, чтобы не употреблять больше 25–30 граммов в день (для ориентира: в чайной ложке содержится 5 граммов сливочного масла).

Ненасыщенные жиры: самые полезные

Доказано, что ненасыщенные цисжиры снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. При регулярном употреблении они способны снизить риск развития инсульта и инфаркта.

Многочисленные исследования отмечают связь между употреблением омега-3 и омега-6 и улучшением состояния сосудов. Исследования доказывают, даже если человек много лет питался преимущественно жирной «нездоровой» пищей, при переходе на растительную диету состояние его сердца и сосудов значительно улучшится.

Трансжиры: опасны для здоровья

Жиры в общем имеют плохую репутацию из-за трансжиров, и не зря.

Трансжиры — по-настоящему вредный вид жиров, несмотря на их ненасыщенность. Систематическое потребление даже небольшого количества трансжиров резко увеличивает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.

Рекордсмены по содержанию трансжиров — маргарин и кондитерский жир. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями эти продукты употреблять нельзя.

Норма потребления жиров

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы примерно 30% рациона приходилось на жиры: из них на насыщенные — не более 10%; трансжиры — менее 1%.

Например, при норме в 2 000 калорий в сутки на жиры должно приходиться около 700 калорий. Такая энергетическая ценность содержится в 78 граммах жиров, из них около 22 граммов могут быть животного происхождения.

6 принципов употребления жиров для здоровья сердца

1 Посуда: кастрюля и пароварка вместо сковородки.

2 Жарка: растительное масло вместо сливочного.

3 Жир в мясе и курице: кожу и видимый жир лучше удалять.

4 Салаты: оливковое масло вместо сметаны или майонеза.

5 Жирная рыба: минимум 2–3 раза в неделю.

6 Перекус на ходу: банан, йогурт или сухофрукты вместо фастфуда.

Почему мышцы тяжелее жира

Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки

Цитоплазма (внутренняя среда) жировой клетки содержит главным образом жиры (липиды), тогда как цитоплазма мышечной клетки содержит в основном сократительные белки (миозин и актин), взвешенные в водной среде. А липиды менее плотные, чем вода.

Примечания